Трудно поверить, что это один и тот же человек. (фотограф: Kristian Pohl)
Это Линда Викстром, мать двоих детей из Швеции, и вот её история о том, как она потеряла половину своего веса с помощью диеты LCHF (низкоуглеводной высокожировой, то есть кето): «Привет!
Я увидела, что вы ищете людей, готовых поделиться своей историей изменения образа жизни.
Я всю жизнь сидела на различных диетах, то сбрасывая, то снова набирая вес, но с каждым разом только прибавляла.
Я начала следовать кето-диете в марте-апреле 2012 и сбросила 70 кг, а мой муж — 40. Процесс занял 18 месяцев, мы без особых усилий поддерживаем с тех пор этот вес, чувствуем себя прекрасно и при этом не голодаем. Я вернула себе жизнь, у меня столько энергии, и я могу проводить время с детьми гораздо активнее, чем когда-либо до этого.
Кто я? Замужняя 44-летняя мать двоих детей, которая весила 140 кг, а теперь весит 70. Я села на первую свою диету, когда мне было 14, и пыталась сбрасывать вес в течение 26 лет всякими популярными диетами, но надолго ничего не помогало.
Я нашла для себя LCHF в 2012-м году по чистой случайности. Я никогда до тех пор не слышала о ней, и благодарна себе, что попробовала, иначе я не достигла бы этого.
Я надеюсь вдохновить и мотивировать других, показать, что нет ничего невозможного, на самом деле возможно пробиться через годы бесполезных диет и обрести равновесие в жизни. В 2012-м, когда я начала, мне было 40, с двумя маленькими детьми, я пыталась расставить всё в жизни по местам, всё успеть: работать, отводить и забирать детей из школы и сада, помогать с домашкой, готовить ужин, отвозить детей на разные мероприятия. И где-то среди этого всего нужно выкроить время, чтобы позаботиться о себе и поверьте — к вечеру в моем тяжелом 140-килограммовом теле энергии оставалось немного. Вечера заканчивались на диване, с болями в ногах, а еще меня мучило повышенное давление, от которого я принимала лекарства.
Низкоуглеводная диета дала мне столько новой энергии, что я вдруг почувствовала себя более живой. Я уже не так уставала к вечеру и у меня вдруг появилось больше времени, чтобы позаботиться о себе. Например, у меня стали оставаться силы на вечернюю прогулку.
Я помню, когда работала помощницей медсестры, мне надо было выводить на прогулку 80-летнюю женщину. Для своего возраста она была весьма живой и здоровой, но зрение было слабым, поэтому мне нужно было её водить. Когда я с ней гуляла, ей приходилось подстраиваться под мой темп шага, потому что я за ней не поспевала. Мне было 30 с чем-то, а ей 80. И даже тогда у меня не “прозвенел звоночек”.
Еще одно приятное достижение — я теперь могу пользоваться той же лыжной одеждой, которую купила 2 года назад. Возможность использовать сезонную одежду год за годом — это новое для меня чувство. Мне всегда приходилось покупать всё новое, потому что за год я из них “вырастала” (или может быть они садились в машинке?).
Я хочу дать надежду тем, кто считает, что успеха могут добиться только 20-летние. И тем, кто боится, что у них останется обвисшая кожа, которую надо будет резать — мне не пришлось прибегать ни к чему такому.
А вчера я примерила обручальное кольцо, которое не могла носить 15 лет. Сидит идеально. :)»
Говорят, есть такое явление, как “кетогрипп” (ketoflu). Оно описывается во многих источниках, посвященных LCHF-диетам (низкоуглеводным высокожировым). Суть сводится к тому, что организм вынужден адаптироваться к новой схеме питания, постепенно истощая резервы глюкозы, и это вызывает слабость, апатию и прочие симптомы, ассоциируемые обычно с простудой или гриппом.
При этом кетогрипп описывается как нечто неизбежное, что нужно просто перетерпеть. А еще кетогрипп называют одной из основных причин отказа от диеты после недолгих попыток следовать ей. Мол, пытался, но не выдержал пытки ketoflu. Учитывая, что у некоторых симптомы могут проявляться до 2-3 недель, можно понять…
Откуда берётся миф: Примерно оттуда же, откуда и миф о белках — говорим “низкоуглеводная”, люди слышат “высокобелковая”.
Реальность: Кето-диета может быть частным случаем диеты Аткинса (удачным, надо сказать, случаем), но диета Аткинса — не кето-диета. Дело в том, что Аткинс настаивал лишь на низком содержании углеводов, не особенно развивая мысль. В итоге многие приверженцы его диеты закидывали в себя белки в страшном количестве, потому что Аткинс, не Аткинс, но жиры-то — точно плохо!
Докрутил бы Аткинс эту мысль до ума в своё время, возможно, не получил бы липкий ярлык шарлатана в свой адрес, и ярлык “fad” (временная мода, причуда) на диету.
Откуда берётся миф: Врач так меня и спросил — “А голова хорошо работает?”. Потому что всю жизнь нас учили, что глюкоза необходима для поддержания функций мозга, и многие исследования показывают быстрое улучшение показателей его работы при употреблении некоторого количества сладкого.
Реальность: Для работы мозга требуется не глюкоза, а энергия. Получать энергию человеку, приученному к традиционному углеводному рациону, действительно проще всего из глюкозы. Однако большинство клеток мозга (как и прочих клеток в организме) способны получать энергию и из кетоновых тел — продуктов распада жиров в процессе кетоза. При этом кетоновые тела — даже более эффективны, так как требуют меньше кислорода на единицу полученной энергии и оставляют за собой меньше побочных продуктов.
Откуда берётся миф: диетологический мейнстрим 20-го века вбил нам в сознание мысль о том, что жир — плохо. Отсюда же вопросы о том, не является ли кето-диета реинкарнацией диеты Аткинса. Из-за этого, когда человеку говорят, что диета низкоуглеводная, он автоматически полагает, что она высокобелковая — действительно, не за счёт же жира компенсировать недостаток питания!
А компенсировать надо как раз за счёт жира. Вспомним традиционные рекомендации по сбалансированной диете: 60-65% калорий от углеводов, 15-20% от белков, 5-15% от жиров.
Чтобы получилась кето-диета, нужно просто поменять местами жиры и углеводы в этой привычной формуле, белки оставляем на месте.
Реальность: Кето ни в коем случае не значит высокобелковая!
Во-первых, нет никакого смысла закармливать организм белками, их всё равно может усвоиться только ограниченное количество, от остального организм избавится с мочой. Норма белков лежит где-то в районе 1-2 грамм на килограмм веса, более точные потребности определяются образом жизни, целями и другими факторами, и их можно “нащупать” экспериментально. Больше 2 грамм на килограмм вам вряд ли понадобится.
Во-вторых, есть такой процесс — глюконеогенез. Процесс, как и все процессы обмена веществ, сложный, но для нас важно понимать, что он позволяет получать глюкозу из белков. А это значит, что чрезмерное потребление белков на кето-диете создает риск выпасть из кетоза, и таким образом ухудшить самочувствие и ожидаемые результаты от диеты.
Лонгрид и перевод статьи Гардиан, позволяющий понять, как и почему мы годами заблуждались по поводу сахара и жира. Автор — Ian Leslie.
В 1972 году британский ученый предупредил, что сахар — а вовсе не жир — наиболее опасен для нашего здоровья. Но его открытия были высмеяны, а его репутация уничтожена. Почему лучшие мировые ученые в области питания ошибались так сильно и так долго?
Сначала, для разжигания интереса, упомяну результаты, которых я добился на кето-диете, а затем перейду к более предметному разбору рациона и анализу питательных веществ и микроэлементов.
Результаты
Я питаюсь по описанной ниже диете практически без изменений уже два с половиной месяца. Результаты очень трудно описать так, чтобы это не звучало слишком громко и пафосно. Тем не менее, они потрясающи. «Потеряно» около 10 кг веса, при этом большинство явно пришлось на внутрибрюшной (висцеральный) жир. Впервые за много лет я наконец похудел так, что это видно всем, вновь проявились черты лица, я чувствую прилив сил, почти не испытываю приступов усталости. Читать далее «Моя основная диета (состав, анализ и результаты)»
Одно из основных предостережений при переходе на кето-диету — возможный дефицит тех или иных витаминов и минералов. Как и многие другие затруднения, это тоже возникает не только на кето-диете, но и при любом изменении рациона, особенно если вы накладываете на диету некие ограничения.
Как и всегда, ключ к здоровому балансу питательных веществ лежит в разнообразии! Поэтому ниже вы увидите, что кетогенная диета сама по себе не лишает нас основных микроэлементов, если выбор продуктов достаточно широк.
В этой статье пройдём подробный обзор необходимых витаминов и минералов, зачем они нужны, и где их взять. В качестве источников я указываю именно те продукты, которые входят в кетогенную диету.
Напомню, что кетогенная диета подразумевает 2 простых правила: 1) 65-80% калорий поступает из жиров 2) <10% калорий — из углеводов
Углеводы
“Быстрым”, “простым” углеводам в этой диете вообще не место (как, по-хорошему, и в любой другой). Правильным языком это называется продукты с высоким гликемическим индексом, моно- и дисахариды. Полисахариды, то есть более сложные углеводы, тоже по большой части попадают в бан. Итак, вычёркиваем:
Сахар в любом виде: коричневый сахар, фруктоза, глюкоза и любые другие модные “альтернативы” — это тоже сахар. Не сахар — только подсластители, которые можно, но о них отдельно.
Мёд, сладкие фрукты и ягоды, соки и прочие сладкие напитки, включая алкогольные (моё мнение — алкоголю вообще не место в этой диете, но оно не совпадает со всеми приверженцами кето, об этом также отдельно).
Хлеб, всё мучное, все крупы, хлопья, каши, отруби, хлебцы. Десертов больше нет, десертом для вас станет бекон с майонезом.
Сиропы, мальтозная патока, мальтодекстрин и прочие менее распространенные у нас продукты. Я буду перечислять их с одной простой целью: они всё чаще добавляются в привычные нам готовые, “покупные” продукты, маскируя сахар за непонятными названиями.
Если Вы рассматриваете кето-диету для любых своих целей, обязательно следует проконсультироваться со специалистами, а также постоянно отслеживать состояние здоровья в течение первых нескольких месяцев. У диеты существуют конкретные противопоказания и побочные эффекты, обязательно ознакомьтесь с ними прежде, чем начинать.