Моя основная диета (состав, анализ и результаты)

Сначала, для разжигания интереса, упомяну результаты, которых я добился на кето-диете, а затем перейду к более предметному разбору рациона и анализу питательных веществ и микроэлементов.

Результаты

Я питаюсь по описанной ниже диете практически без изменений уже два с половиной месяца. Результаты очень трудно описать так, чтобы это не звучало слишком громко и пафосно. Тем не менее, они потрясающи. «Потеряно» около 10 кг веса, при этом большинство явно пришлось на внутрибрюшной (висцеральный) жир. Впервые за много лет я наконец похудел так, что это видно всем, вновь проявились черты лица, я чувствую прилив сил, почти не испытываю приступов усталости.

При этом, за всё это время я очень мало (гораздо меньше, чем хотелось бы) занимался физическими нагрузками, в том числе потому, что тщательно “прислушивался” к реакции организма на такие изменения и старался не перенапрягать его. Многие цели, к которым я шёл несколько лет, реализовались как-то сами собой и незаметно в течение уже первых 1-1,5 месяцев. Впервые за много лет мой ИМТ (индекс массы тела) наконец попал в диапазон нормального веса. Я по-прежнему жду еще бо́льших результатов, в том числе избавления от большинства подкожного жира, при этом прекрасно понимаю, что на это уйдёт ощутимо больше времени, но судя по тому, какие результаты я получил в первые месяцы, новые результаты тоже превзойдут мои ожидания.
Пока, лично для меня, кетогенная диета оказалась лучшим, что я пробовал за годы изучения различных систем питания.

Состав

Моя текущая диета выглядит так:

 

  • На завтрак яичница, примерно в половине случаев с беконом, обжаренная либо на сливочном, либо на оливковом масле, с несколькими кусочками сыра, и “приправленная” томатной пастой.
    Иногда (обычно на выходных) сюда добавляется кружка кофе, естественно, без сахара, но зато с добавлением 50 грамм сливок 33% жирности (“для взбивания”).
  • “Обед” состоит из замороженных овощей/грибов, потушенных на сковороде с приправами и со сливочным либо оливковым маслом, и 170-200 грамм свинины (обычно лопатка), потушенной заранее в мультиварке. Овощи чередуются: а) либо 200г шпината + 200г сладкого перца; б) либо 200г брокколи + 200г шампиньонов.

    Обед — в кавычках, потому что я растягиваю его на два-три приёма — примерно с 10 до 17 часов. Иногда случается так, что в рабочей суете я так и уношу часть или даже весь обед обратно домой — на кето-диете приступы голода менее остры и очень быстро проходят, поэтому запросто можно «забыть» поесть в течение нескольких часов.
    Шпинат и перец с приправами и маслом
    Добавляем свинину

     

    Также в течение дня несколько раз позволяю себе кофе “из автомата”, иногда со сливками и даже следовыми количествами сахара, но последнего стараюсь избегать.

  • Ужин скорее похож на перекус, растянутый на несколько вечерних часов. За это время я съедаю: ~125г сыра, стараюсь выбирать твердых сортов; ~100 грамм ветчины/грудинки и т.п.; ~200г квашеной капусты + ~70г сметаны 26-30% либо салат из свежей зелени (шпинат, щавель, базилик, разные сорта салата и т.п., что попадется под руку), заправленный маслом, приправами и томатной пастой. Ко всему этому часто добавляется ~70г майонеза. 🙂

 

Я знаю, что этот рацион насчитывает примерно 2500 калорий в день, из которых около 80% приходится на жиры, 15% на белки и 5% на углеводы. Но я до сих пор не анализировал, как обстоит дело с микроэлементами, самое время этим заняться!

Анализ

Из доступных бесплатно ресурсов, позволяющих проанализировать состав микроэлементов в рационе, лучшим мне показался https://cronometer.com

 

Вводим данные по потребленным продуктам (сайт поддерживает только английский язык, поэтому искать не всегда удобно, но основные продукты находятся достаточно легко). В данном примере считаем обед из шпината+перца и ужин с квашеной капустой и сметаной:

И сразу ниже видим разбивку по основным питательным веществам (в порядке углеводы-жиры-белки). Имейте в виду, что в рамки диеты должны укладываться только сахара и крахмал (sugars & starch), клетчатка (fiber) «не считается»:

Здесь в абсолютных значениях всё нормально, на процентные ориентироваться, видимо, не стоит, т.к. не совсем ясно, от чего они отталкиваются.

По микроэлементам рекомендованные суточные значения представлены верно.

Вот витамины:

А вот минералы:

 

Сразу бросается в глаза, что не хватает витамина C, а также магния, марганца и калия. Будем думать, что с этим делать.
Варианты:

  • БАДы — витамины, панангин (калий + магний) и т.д.
  • Перестроить диету, восполнив недостающие микроэлементы.

Идти, конечно же, хочется по второму пути, то есть устранять недостатки диеты, меняя саму диету, а не прибавляя какие-то препараты. Если это удастся, обязательно выложу обновлённый рацион!

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *