Витамины и минералы в кетогенной диете (микроэлементы/микронутриенты)

Одно из основных предостережений при переходе на кето-диету — возможный дефицит тех или иных витаминов и минералов. Как и многие другие затруднения, это тоже возникает не только на кето-диете, но и при любом изменении рациона, особенно если вы накладываете на диету некие ограничения.

Как и всегда, ключ к здоровому балансу питательных веществ лежит в разнообразии! Поэтому ниже вы увидите, что кетогенная диета сама по себе не лишает нас основных микроэлементов, если выбор продуктов достаточно широк.

В этой статье пройдём подробный обзор необходимых витаминов и минералов, зачем они нужны, и где их взять. В качестве источников я указываю именно те продукты, которые входят в кетогенную диету.

ВИТАМИНЫ

 

Не смотрите на фрукты! =)

 

Витамин А (ретинол, ретиналь, ретиновая кислота и т.п.)

 

Необходим для воспроизводства и дифференциации клеток, сильно влияет на зрение, обеспечивая питание клеток, которые преобразуют свет в нервные сигналы в сетчатке.

При беременности витамин А стимулирует рост и развитие плода. Также влияет на жизненно важные репродуктивные функции: развитие спермы, яичников и плаценты.

 

Источники:

Яйца

Молочные продукты

Жирная рыба

 

Витамин B1 (тиамин)

 

Необходим для расщепления жиров, белков и углеводов. Также участвует в выработке АТФ (аденозинтрифосфата), который является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов в организме. Также известно о влиянии тиамина на правильную работу нервных клеток.

 

Источники:

Мясо

Орехи

 

Витамин B2 (рибофлавин, лактофлавин)

 

Рибофлавин помогает организму перерабатывать жиры и аминокислоты, необходим для образования эритроцитов, для здоровья кожи, ногтей и волос, а также для функции щитовидной железы.

 

Источники:

Зелень

Рыба

Яйца

Молочные продукты

Мясо и субпродукты

 

Витамин B3 (ниацин, никотиновая кислота)

 

Важен для обеспечения клеточного дыхания, поддержания кровообращения, работы ЦНС, выработки желудочного сока.

Также задействован в выработке половых гормонов, лечении психических расстройств и работе памяти.

 

Источники:

Птица

Мясо

Орехи

Рыба

Молочные продукты

 

Витамин B5 (пантотеновая кислота, пантотенат)

 

Необходим для получения энергии из жиров, углеводов, аминокислот, синтеза жизненно важных жирных кислот.

 

Источники:

Мясо

Птица

 

Витамин B6 (пиридоксин, придоксальфосфат)

 

Требуется для переработки белков, аминокислот и жиров, участвует в образовании эритроцитов, необходим для нормального функционирования печени. Играет важную роль в создании антител в иммунной системе.

 

Источники:

Мясо и субпродукты

Птица

Рыба

Зелень

 

Витамин B9 (фолиевая кислота)

 

Необходим для роста и развития кровеносной и иммунной систем. Наиболее важен для формирования быстрорастущих клеток — при развитии плода, выработке эритроцитов и функционировании иммунной системы.

Источники:

Зелень

Субпродукты

 

Витамин B12 (цианокобаламин)

 

Недостаток витамина B12 может служить причиной различного рода анемий, неврологических расстройств, клинической депрессии.

 

Источники:

Субпродукты

Мясо

Рыба

 

Витамин C (аскорбиновая кислота)

 

Необходим для нормального функционирования соединительной и костной ткани, мощный антиоксидант. Недостаток витамина приводит к цинге.

 

Источники:

Сладкий перец

Брокколи

Шпинат

Петрушка

 

Витамин D (кальцитриол, холекальциферол, эргокальциферол)

 

Поддерживает необходимое количество кальция и фосфора в организме, обеспечивая из всасывание из продуктов питания. Эффективен в профилактике рака молочной железы, толстой кишки и предстательной железы, ожирения, болезней сердца и депрессии.

 

Источники:

Жирная рыба

Молочные продукты

 

Примечание: необходимое количество витамина D в основном вырабатывается организмом и не может быть обеспечено только пищей. Для выработки витамина требуется периодическое нахождение на солнце.

 

Витамин E (токоферолы)

 

Антиоксидант, обеспечивающий защиту клеточных мембран, снижающий риск заболевания раком, влияет на выработку необходимых белков в подкожной ткани и костях, мышцах и слизистых оболочках.

 

Источники:

Орехи

Авокадо

Субпродукты

Яйца

 

Витамин H (биотин, B7)

 

Активно регулирует белковый и жировой баланс, а также обмен углеводов.

 

Источники:

Субпродукты

Орехи

Грибы

 

Витамин K (филлохинон, менахинон)

 

Важен для транспортировки кальция в организме, для правильного развития костей и свертываемости крови.

 

Источники:

Оливковое масло

Зелень

Капуста

Брокколи

Мясо

 

МИНЕРАЛЫ

 

 

Иод (йод)

 

Йод входит в состав гормонов, вырабатываемых щитовидной железой и оказывающих многостороннее воздействие на рост, развитие и обмен веществ организма.

 

Источники:

Моллюски

Рыба

Водоросли

Йодированная соль

 

Железо

Железо — один из наиболее жизненно важных минералов. Оно входит в состав гемоглобина и миоглобина, доставляющих кислород нашим органам и мышцам. Железо также участвует в выработке АТФ.

 

Источники:

Морепродукты

Рыба

Мясо и субпродукты

Птица и яйца

 

Калий

 

Калий участвует в регуляции водного и кислотно-щелочного баланса, артериального давления и эти функции крепко связывают его с натрием.

 

Источники:

Орехи

Молочные продукты

Мясо

Птица

Рыба

 

Кальций

 

Кальций — наиболее обильно представленный в нашем организме микроэлемент: он входит в состав костей и зубов, в которых и находится около 99% кальция в теле. Кальций также играет роль в свертываемости крови, мышечных сокращениях и передаче сигналов между нервными клетками.

Источники:

Молочные продукты

Рыба

Орехи

Зелень

 

Магний

 

Магний, так же, как и железо, необходим для выработки АТФ, а также для синтеза белков, жировых кислот, воспроизводства клеток и обеспечения мышечной активности.

 

Источники:

Мясо

Молочные продукты

Рыба

Зелень

Орехи

 

Марганец

 

Марганец  оказывает влияние на рост, образование крови и функции половых желёз. Также входит в состав ферментов, обеспечивающих жировой и белковый обмен.

 

Источники:

Орехи

Зелень

Яйца

Авокадо

Чай

Водоросли

 

Медь

 

Медь необходима для усвоения, хранения и утилизации ряда питательных веществ и микроэлементов, в том числе железа. Медь входит в состав фермента тирозиназы, участвует в выработке меланина и других пигментов, а также в других биохимических процессах на клеточном уровне.

 

Источники:

Морепродукты

Орехи

Мясо и субпродукты

Зелень

 

Натрий

 

Натрий как правило попадает в организм с солью. Как сказано выше, он участвует в ряде биохимических процессов вместе с калием. Натрий также является важным компонентом для нормальной работы нервной системы.

 

Источники:

Соль

Соленья

Рыба

Моллюски

Водоросли

 

Сера

 

Сера входит в состав некоторых аминокислот, витаминов (биотин, тиамин) и ферментов. Она также участвует в образовании некоторых белков, помогает поддерживать стабильный уровень энергии и нейтрализовать токсины.

 

Источники:

Мясо

Яйца

Чеснок

Рыба

Молочные продукты

 

Фосфор

 

Фосфор представлен в организме множеством соединений, входящих в состав клеток и ферментов, костей и зубов человека. Недостаток фосфора вызывает различные заболевания костей. При больших физических нагрузках потребность в фосфоре возрастает до 2 раз.

 

Источники:

Твёрдые сыры

Горчица

Орехи

 

Хлор

 

Хлор, как и натрий, крайне важен для жизни. Среди прочего, он влияет на поддержание здоровья мембран нервных клеток, всасывание и транспортировку питательных веществ и поддержание нормального артериального давления.

 

Источники:

Соль

Бутилированная вода

Морепродукты

Соленья

 

Цинк

 

Цинк входит в состав нескольких сотен ферментов в человеческом теле, обеспечивающих широкий спектр процессов — от заживления ран и поддержания фертильности до производства спермы и мужских гормонов, и усвоения витамина E. Также крайне важен для выведения из организма углекислого газа.

 

Источники:

Орехи и семена

Мясо

Твёрдые сыры

Рыба

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *